برنامه بدنسازی مبتدی: از کجا شروع کنیم؟

۲۷ مهر ۱۴۰۵

شروع بدنسازی بیشتر از آن‌که به برنامه‌های پیچیده نیاز داشته باشد، به اصول ساده و تداوم نیاز دارد. بیشتر مبتدی‌ها در ۶ ماه اول با تقریباً هر برنامه اصولی پیشرفت می‌کنند؛ به شرط این‌که آن را رها نکنند.

چند روز در هفته؟

برای مبتدی‌ها ۳ جلسه تمام‌بدن در هفته (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) بهترین نقطه شروع است. هر عضله ۳ بار در هفته تحریک می‌شود و بدن فرصت ریکاوری دارد.

چه حرکاتی؟

در هر جلسه یک حرکت برای هر الگوی اصلی بدن کافی است:

• یک حرکت پا مثل اسکوات گابلت یا پرس پا
• یک حرکت فشاری مثل پرس سینه دمبل یا شنا سوئدی
• یک حرکت کششی مثل لت از جلو یا زیربغل دمبل تک‌خم
• یک حرکت لگن مثل ددلیفت رومانیایی دمبل یا پل باسن
• یک حرکت شکم مثل پلانک

چند ست و تکرار؟

برای هر حرکت ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری بزن؛ طوری که در پایان هر ست ۲ تا ۳ تکرار دیگر توان داشته باشی (RPE حدود ۷ تا ۸). بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کن.

پیشرفت چطور؟

وقتی توانستی در همه ست‌ها به ۱۲ تکرار برسی، جلسه بعد وزنه را کمی (۲٫۵ تا ۵ درصد) بیشتر کن و دوباره از ۸ تکرار شروع کن. به این روش پیشرفت دوطرفه می‌گویند و ساده‌ترین راه برای اضافه‌بار پیشرونده است.

سه اشتباه رایج

• کپی کردن برنامه ۶ روزه بدنسازهای حرفه‌ای
• عوض کردن برنامه هر هفته
• ثبت نکردن وزنه‌ها؛ چیزی که اندازه‌گیری نشود پیشرفت نمی‌کند

در ورزیده می‌توانی برنامه مبتدی متناسب با وسایل خودت بگیری و وزنه هر ست را ثبت کنی تا دفعه بعد دقیقاً بدانی چقدر بزنی.