چقدر پروتئین بخوریم؟ راهنمای ساده با غذاهای ایرانی

۲۸ مهر ۱۴۰۵

پروتئین مهم‌ترین درشت‌مغذی برای ساخت و حفظ عضله است. خبر خوب این‌که برای رسیدن به آن لازم نیست مکمل‌های گران بخری؛ سفره ایرانی منابع خوبی دارد.

چقدر کافی است؟

• برای عضله‌سازی: حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
• در دوره کاهش وزن: کمی بیشتر، حدود ۲ تا ۲٫۲ گرم تا عضله حفظ شود
• برای سلامت عمومی: حدود ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم

مثال: فردی ۷۵ کیلویی که می‌خواهد عضله بسازد، روزانه حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین لازم دارد.

پروتئین در غذاهای ایرانی (تقریبی)

• ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته: حدود ۳۱ گرم
• یک عدد تخم‌مرغ: حدود ۶ تا ۷ گرم
• ۱۰۰ گرم عدس پخته: حدود ۹ گرم
• یک لیوان ماست کم‌چرب (۲۰۰ گرم): حدود ۸ گرم
• ۱۰۰ گرم ماهی قزل‌آلا: حدود ۲۱ گرم
• ۵۰ گرم پنیر کم‌چرب: حدود ۹ گرم
• ۱۰۰ گرم سویای پخته: حدود ۱۶ گرم

یک روز نمونه با ۱۳۰ گرم پروتئین

• صبحانه: ۲ تخم‌مرغ + نان سنگک + پنیر (حدود ۲۵ گرم)
• ناهار: چلو با ۱۵۰ گرم سینه مرغ + ماست (حدود ۵۵ گرم)
• میان‌وعده: ماست چکیده با کمی گردو (حدود ۱۵ گرم)
• شام: عدسی یا خوراک لوبیا با نان و ماست (حدود ۲۰ گرم)
• قبل خواب: یک لیوان شیر (حدود ۸ گرم)

نکته‌های کاربردی

• پروتئین را بین ۳ تا ۵ وعده پخش کن؛ هر وعده ۲۵ تا ۴۰ گرم.
• حبوبات را با غلات (عدس‌پلو، نان و عدسی) ترکیب کن تا کیفیت پروتئین بهتر شود.
• اگر بیماری کلیوی داری، قبل از افزایش پروتئین با پزشک مشورت کن.

ورزیده بر اساس وزن و هدفت پروتئین روزانه را حساب می‌کند و برنامه غذایی ایرانی متناسب با بودجه‌ات می‌سازد.