بهترین حرکات جلوران

۱۳ حرکت اصلی برای جلوران. برای رشد، هر عضله را ۲ بار در هفته و در مجموع ۱۰ تا ۲۰ ست هفتگی تمرین بده و وزنه را به‌تدریج افزایش بده.

حرکاتی که جلوران را به‌عنوان عضله کمکی درگیر می‌کنند

برنامه با تأکید روی جلوران بساز