فوت‌ورک سایه (بدمینتون/پینگ‌پنگ)

طریقه اجرا

از مرکز به گوشه‌ها حرکت کن، ضربه فرضی بزن و سریع به مرکز برگرد.

نکات

• قبل از ست‌های اصلی ۱ تا ۲ ست سبک گرم کن.
• دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده را به وزنه سنگین‌تر ترجیح بده.
• برای عضله‌سازی ۶ تا ۱۰ تکرار و برای قدرت ۳ تا ۶ تکرار مناسب است.