برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی تکواندو
برنامه آمادگی تکواندو: توان پا و سرعت ضربه، دریل ضربه و حرکت پا، انعطاف لگن و کشاله، استقامت راندها و راهنمای کم کردن وزن ایمن.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج تکواندو: آسیب مچ پا و انگشتان پا، کشیدگی کشاله و همسترینگ، آسیب زانو.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
بخش‌ها: مبارزه (کیوروگی)، پومسه — برنامه برای هر بخش تنظیم می‌شود.
تست‌های آمادگی
- پرش عمودی (سارجنت) — اختلاف ارتفاع دست در پرش و ایستاده.
- سرعت ۱۰ متر — شتاب اولیه از حالت ایستاده.
- انعطاف (خمش به جلو نشسته) — انعطاف پشت‌ران و کمر.
- تست بیپ (شاتل ۲۰ متر) — دوی رفت‌وبرگشت با بوق‌های تندشونده؛ سطح نهایی (مثلاً ۹٫۵).
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه تکواندو
آمادگی ویژه رشته
دوی اینتروال آمادگی و استقامت
تاباتا وزن بدن آمادگی و استقامت
دوی رفت‌وبرگشت (شاتل) آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
دریل ضربه پا (تکواندو/کاراته) دریل مهارتی
شافل جانبی دریل مهارتی
نردبان چابکی دریل مهارتی
پرش لانج پلایومتریک و توان
پرش زانو به سینه پلایومتریک و توان
جهش جانبی پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
پلانک کپنهاگ
تعادل تک‌پا پیشگیری از آسیب
ابداکشن ران خوابیده پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
کشش کشاله ران تحرک و کشش
تحرک لگن ۹۰/۹۰ تحرک و کشش
کشش پشت‌ران تحرک و کشش
کشش خم‌کننده ران تحرک و کشش
تغذیه ورزشی تکواندو
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- انعطاف را بعد از گرم کردن کامل تمرین کن، نه سرد.
- تمرین قدرتی پا ارتفاع و سرعت ضربه را بیشتر می‌کند.
- وزن را هفتهها قبل نزدیک وزن مسابقه نگه دار.
سؤالات متداول تکواندو
برنامه بدنسازی تکواندو با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در تکواندو هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه ورزیده قدرت و توان مورد نیاز تکواندو را با حرکات پیشگیری از آسیب مچ پا و انگشتان پا، کشیدگی کشاله و همسترینگ، آسیب زانو ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). ورزیده این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
کم کردن وزن برای رده وزنی را چطور ایمن انجام دهم؟
تدریجی و از هفتهها قبل (حداکثر حدود ۱٪ وزن بدن در هفته) با کسری کالری ملایم و پروتئین بالا. کمآبی با سونا، لباس پلاستیکی یا ادرارآور خطرناک است و ورزیده هرگز آن را توصیه نمیکند؛ برای کاهش سریع یا بیش از ۵٪ زیر نظر پزشک ورزشی باش.