اسپرال (دفاع زیرگیری)

طریقه اجرا

پاها را سریع به عقب بفرست، لگن را به زمین فشار بده و بلافاصله به گارد برگرد.

نکات

• قبل از ست‌های اصلی ۱ تا ۲ ست سبک گرم کن.
• دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده را به وزنه سنگین‌تر ترجیح بده.
• برای عضله‌سازی ۶ تا ۱۰ تکرار و برای قدرت ۳ تا ۶ تکرار مناسب است.