برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی سنگنوردی و دیواره
برنامه آمادگی سنگنوردی: قدرت کشش و آویزان ماندن، ثبات کتف و شانه، تقویت عضلات مخالف و تنه برای حرکات بولدر و لید.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج سنگنوردی و دیواره: آسیب پولی انگشت، آرنج (تاندون) و شانه.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
رشته‌ها: بولدر، لید / سرطناب، سرعت، طبیعت — برنامه برای هر رشته تنظیم می‌شود.
تست‌های آمادگی
- آویزان ماندن از بارفیکس — استقامت پنجه.
- حداکثر بارفیکس — قدرت کششی نسبت به وزن بدن.
- قدرت پنجه (دینامومتر) — قدرت گرفتن.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه سنگنوردی و دیواره
آمادگی ویژه رشته
آویزان ماندن از بارفیکس
دوی اینتروال آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
کوبیدن توپ طبی پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
بارفیکس کتف پیشگیری از آسیب
اکسنتریک مچ (آرنج تنیس‌بازان) پیشگیری از آسیب
حرکت Y-T-W پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
دوران شانه با کش تحرک و کشش
تحرک لگن ۹۰/۹۰ تحرک و کشش
چرخش ستون فقرات سینه‌ای تحرک و کشش
تغذیه ورزشی سنگنوردی و دیواره
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- تمرین فینگربورد را تدریجی و بدون درد پیش ببر.
- عضلات هل‌دهنده و چرخش خارجی را برای تعادل شانه تقویت کن.
- وزن بدن را با رژیم سخت پایین نیاور؛ انرژی کم یعنی آسیب.
سؤالات متداول سنگنوردی و دیواره
برنامه بدنسازی سنگنوردی و دیواره با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در سنگنوردی و دیواره هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه ورزیده قدرت و توان مورد نیاز سنگنوردی و دیواره را با حرکات پیشگیری از آسیب پولی انگشت، آرنج (تاندون) و شانه ترکیب میکند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ میکند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). ورزیده این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).