برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی تنیس روی میز
برنامه آمادگی تنیس روی میز: فوت‌ورک کوتاه و سریع، توان چرخشی تنه، استقامت پاها در وضعیت نیم‌اسکوات و پیشگیری از آسیب آرنج و شانه.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج تنیس روی میز: درد شانه و آرنج، کمردرد چرخشی و زانو.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
سبک‌ها: هجومی، دفاعی، بیشتر دونفره — برنامه برای هر سبک تنظیم می‌شود.
تست‌های آمادگی
- سرعت ۱۰ متر — شتاب اولیه از حالت ایستاده.
- دریل T — چابکی چندجهته.
- قدرت پنجه (دینامومتر) — قدرت گرفتن.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه تنیس روی میز
آمادگی ویژه رشته
دوی رفت‌وبرگشت (شاتل) آمادگی و استقامت
دوی اینتروال آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
فوت‌ورک سایه (بدمینتون/پینگ‌پنگ) دریل مهارتی
شافل جانبی دریل مهارتی
نردبان چابکی دریل مهارتی
پرتاب چرخشی توپ طبی پلایومتریک و توان
جهش جانبی پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
اکسنتریک مچ (آرنج تنیس‌بازان) پیشگیری از آسیب
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
حرکت Y-T-W پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
چرخش ستون فقرات سینه‌ای تحرک و کشش
تحرک لگن ۹۰/۹۰ تحرک و کشش
کشش خوابیده شانه (اسلیپر) تحرک و کشش
تغذیه ورزشی تنیس روی میز
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- پاها را در وضعیت آماده خم نگه دار؛ تمرین قدرتی پا کمک می‌کند.
- تنه را برای ضربه‌های فورهند تقویت کن.
- در تورنمنت‌ها بین بازی‌ها میان‌وعده سبک کربوهیدراتی بخور.
سؤالات متداول تنیس روی میز
برنامه بدنسازی تنیس روی میز با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در تنیس روی میز هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه ورزیده قدرت و توان مورد نیاز تنیس روی میز را با حرکات پیشگیری از درد شانه و آرنج، کمردرد چرخشی و زانو ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). ورزیده این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).