برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی تنیس
برنامه آمادگی تنیس: فوت‌ورک و اسپلیت‌استپ، توان چرخشی با توپ طبی برای فورهند و سرویس قوی‌تر، تقویت روتاتور کاف و تمرین اکسنتریک مچ برای پیشگیری از آرنج تنیس.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج تنیس: آرنج تنیس‌بازان، درد شانه سرویس، پیچ مچ پا و کمردرد چرخشی.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
سبک بازی‌ها: خط عقب، همه‌جای زمین، سرو و والی، بیشتر دونفره — برنامه برای هر سبک بازی تنظیم می‌شود.
تست‌های آمادگی
- سرعت ۱۰ متر — شتاب اولیه از حالت ایستاده.
- دریل T — چابکی چندجهته.
- تست چابکی ایلینوی — چابکی و تغییر جهت.
- پرش عمودی (سارجنت) — اختلاف ارتفاع دست در پرش و ایستاده.
- قدرت پنجه (دینامومتر) — قدرت گرفتن.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه تنیس
آمادگی ویژه رشته
دوی رفت‌وبرگشت (شاتل) آمادگی و استقامت
دوی اینتروال آمادگی و استقامت
اسپرینت سالن (خط‌به‌خط) آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
اسپلیت‌استپ و حرکت پای تنیس دریل مهارتی
شافل جانبی دریل مهارتی
نردبان چابکی دریل مهارتی
پرتاب چرخشی توپ طبی پلایومتریک و توان
جهش جانبی پلایومتریک و توان
پرش پوگو (مچ پا) پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
اکسنتریک مچ (آرنج تنیس‌بازان) پیشگیری از آسیب
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
حرکت Y-T-W پیشگیری از آسیب
تعادل تک‌پا پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
کشش خوابیده شانه (اسلیپر) تحرک و کشش
چرخش ستون فقرات سینه‌ای تحرک و کشش
تحرک لگن ۹۰/۹۰ تحرک و کشش
تغذیه ورزشی تنیس
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- تمرین اکسنتریک مچ مؤثرترین تمرین برای آرنج تنیس است.
- بین گیم‌ها جرعه‌جرعه آب بنوش؛ در هوای گرم کمی نمک هم لازم است.
- دو طرف بدن را متعادل تمرین بده تا عدم‌تقارن کمردرد نسازد.
سؤالات متداول تنیس
برنامه بدنسازی تنیس با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در تنیس هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه ورزیده قدرت و توان مورد نیاز تنیس را با حرکات پیشگیری از آرنج تنیس‌بازان، درد شانه سرویس، پیچ مچ پا و کمردرد چرخشی ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). ورزیده این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).