برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی دو سرعت و دوومیدانی
برنامه دوی سرعت و دوومیدانی: دریل‌های فنی، شتاب، پلایومتریک، قدرت انفجاری و نوردیک برای پیشگیری از کشیدگی همسترینگ.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج دو سرعت و دوومیدانی: کشیدگی همسترینگ، آشیل و ساق.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
ماده: ۱۰۰ متر، ۲۰۰ متر، ۴۰۰ متر، با مانع، پرش‌ها
تست‌های آمادگی
- سرعت ۱۰ متر — شتاب اولیه از حالت ایستاده.
- سرعت ۳۰ متر — شتاب و سرعت.
- دوی ۱۰۰ متر — زمان دوی ۱۰۰ متر.
- پرش عمودی (سارجنت) — اختلاف ارتفاع دست در پرش و ایستاده.
- پرش طول جفت — توان انفجاری پایین‌تنه.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه دو سرعت و دوومیدانی
آمادگی ویژه رشته
اسپرینت سربالایی آمادگی و استقامت
اسپرینت‌های تکراری (RSA) آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
اسکیپ A (دریل فنی دویدن) دریل مهارتی
دریل شتاب دیواری دریل مهارتی
پرش طول جفت پلایومتریک و توان
پرش پوگو (مچ پا) پلایومتریک و توان
پرش از روی مانع پلایومتریک و توان
پرش عمقی پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
نوردیک کرل
پایین‌آوردن آهسته ساق (آشیل) پیشگیری از آسیب
تعادل تک‌پا پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
کشش خم‌کننده ران تحرک و کشش
کشش پشت‌ران تحرک و کشش
تحرک مچ پا (زانو به دیوار) تحرک و کشش
تغذیه ورزشی دو سرعت و دوومیدانی
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- بین تکرارهای سرعت استراحت کامل بده؛ سرعت با خستگی تمرین نمی‌شود.
- نوردیک ۲ بار در هفته.
- کیفیت مهم‌تر از حجم.
سؤالات متداول دو سرعت و دوومیدانی
برنامه بدنسازی دو سرعت و دوومیدانی با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در دو سرعت و دوومیدانی هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه ورزیده قدرت و توان مورد نیاز دو سرعت و دوومیدانی را با حرکات پیشگیری از کشیدگی همسترینگ، آشیل و ساق ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). ورزیده این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).