برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی هنرهای رزمی ترکیبی (MMA)
برنامه آمادگی MMA: قدرت کششی و زیرگیری، توان ضربه، استقامت راند به راند، تقویت گردن و مدیریت ایمن وزن.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج هنرهای رزمی ترکیبی (MMA): آسیب گردن، شانه، زانو، دست و ضربه به سر.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
تست‌های آمادگی
- تست بیپ (شاتل ۲۰ متر) — دوی رفت‌وبرگشت با بوق‌های تندشونده؛ سطح نهایی (مثلاً ۹٫۵).
- حداکثر بارفیکس — قدرت کششی نسبت به وزن بدن.
- پرش طول جفت — توان انفجاری پایین‌تنه.
- قدرت پنجه (دینامومتر) — قدرت گرفتن.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه هنرهای رزمی ترکیبی (MMA)
آمادگی ویژه رشته
سیرکویت آمادگی کشتی آمادگی و استقامت
راند کیسه بوکس آمادگی و استقامت
دوی اینتروال آمادگی و استقامت
هل دادن سورتمه آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
اسپرال (دفاع زیرگیری) دریل مهارتی
گام نفوذ (زیرگیری) دریل مهارتی
فوت‌ورک بوکس دریل مهارتی
پرتاب چرخشی توپ طبی پلایومتریک و توان
پرش طول جفت پلایومتریک و توان
کوبیدن توپ طبی پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
تقویت ایزومتریک گردن (جلو و عقب) پیشگیری از آسیب
تقویت ایزومتریک گردن (طرفین) پیشگیری از آسیب
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
پلانک کپنهاگ
تحرک و کشش
تحرک لگن ۹۰/۹۰ تحرک و کشش
چرخش ستون فقرات سینه‌ای تحرک و کشش
کشش گردن تحرک و کشش
تغذیه ورزشی هنرهای رزمی ترکیبی (MMA)
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- آمادگی را با ساختار راند مسابقه (مثلاً ۳ × ۵ دقیقه) تمرین کن.
- دو جلسه سنگین در یک روز نگذار.
- کم کردن وزن فقط زیر نظر متخصص.
سؤالات متداول هنرهای رزمی ترکیبی (MMA)
برنامه بدنسازی هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه ورزیده قدرت و توان مورد نیاز هنرهای رزمی ترکیبی (MMA) را با حرکات پیشگیری از آسیب گردن، شانه، زانو، دست و ضربه به سر ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). ورزیده این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
کم کردن وزن برای رده وزنی را چطور ایمن انجام دهم؟
تدریجی و از هفتهها قبل (حداکثر حدود ۱٪ وزن بدن در هفته) با کسری کالری ملایم و پروتئین بالا. کمآبی با سونا، لباس پلاستیکی یا ادرارآور خطرناک است و ورزیده هرگز آن را توصیه نمیکند؛ برای کاهش سریع یا بیش از ۵٪ زیر نظر پزشک ورزشی باش.